夜食のコツ

夜食が太る理由は体内時計とBMAL1(ビーマルワン)？太らないための対処法！

夜や夜中にお腹が減ってしまって食べ物についつい手が出てしまったり、夜食を食べることが習慣になってしまったという人をよく見かけます。

空腹から食べ物を摂取する事は、決して悪い事ではありません。

しかし夜中に栄養を摂取する事で、我々の身体に異変が起きる場合があります。

夜食はなぜ体に悪いのか、まずはその原因を探っていきましょう。

夜に食事をする事はそもそも間違っている？

夜遅くに栄養を補給する行為は、人間にとっては必要ないものです。

人間の生活サイクルはまず朝に起床、日中活動を行ってその間に栄養補給し、夜に眠りにつくスタイルが基本だからです。

つまり夜中は寝ているだけなので、日中に比べて消費するカロリーは格段に少なくなるのです。

では、活動量の少ない夜間に無駄にカロリーを摂取するとどうなるでしょうか？

もし日中に摂取する量と同じぐらいのカロリーを夜食として食べた場合、身体は日中の半分以下しか活動していない事になるので、摂取したカロリーを消化することは日中より難しくなります。

その結果、摂取したカロリーはエネルギーとして消費できず脂肪として蓄積されてしまい太る原因となるのです。

基本的に夜食は避けたい行為ですが、どうしても夜中にお腹が減ってしまったと言う時は、低カロリーで糖分や塩分の少ないヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

体内時計が狂う

人間の生活サイクルは日中に活動して夜間に眠ると言うようにあらかじめ決められています。

一方で夜食は規則正しい生活サイクルを損なわせ、体内時計を狂わせる可能性を持っています。

夜寝る前に食事をしてしまい、睡眠の質が悪くなってしまった人はいませんか？

実は、就寝前の食事が健康的な睡眠を妨げているのです。

夜中に食事をしてしまうと、インスリンの作用によって肝臓にある時計遺伝子のリズムを乱してしまう事が名古屋大学の研究によって発見されました。

このリズムの乱れが代謝の異常へと繋がり、体内時計を狂わせるのです。

また就寝中であっても消化器官は消化活動を行うため、脳が眠ろうとしても身体は眠れない状態にあります。

そのため睡眠の質が悪くなり、「中々眠れない」、「寝ることができても途中で目覚めてしまう」などの体内時計の異常を起こしてしまいます。

太るピークは夜中にある

夜食によって太る原因の一つにBMAL1（ビーマルワン）と言うタンパク質の遺伝子があります。

この遺伝子は体内時計を調整する役割を担っていますが、同時に脂肪酸やコレステロールを合成する働きを持っており、脂肪を溜め込む性質を持っています。

そのBMAL1が自らの働きによって最も脂肪を溜め込む時間帯は夜中の22時から午前2時と言われており、その間に食事をとると人間は太りやすくなってしまうのです。

ちなみにBMAL1が一番活動していない時間は午後3時なのですが、午後3時と夜中の23時を比べるとBMAL1の活動量は約20倍ともいわれており、夜中の食事は日中の食事の20倍太りやすいということが分かっています。

夜中に食事をする事の危険性は少しずつですが科学的に解明されてきているのです。

夜は食事中の代謝が低くなる

生きものは食事を消化する際にもエネルギーを消費しています。

食事の際に発生した熱によって人間はエネルギーを消費しますが、その熱の事を食事誘導性熱生産（DIT）と言い、これは食事の消化の際に内臓が活性化して生まれています。

そしてこの熱によるエネルギー消費は朝が最も高く、夜が最も低いとされています。

つまり夜中にエネルギー消費するのは日中に比べて難しく、脂肪がたまりやすいと言うことです。

また食事誘導性熱生産以外にもエネルギー消費に関わる物質で、副腎皮質ホルモンと言うものがあります。

これは血糖値の上昇によって体内でのエネルギー消費を促していますが、食事誘導性熱生産と同様に夜になるにつれて活動が鈍くなっていきます。

つまり人間の身体はもともと夜になるにつれて脂肪が溜まりやすくなるようプログラムされているわけです。。

現代社会に潜む「夜食症候群」

近年、夜遅くまで仕事や勉強のせいで食事が遅くなってしまう人が増えてきました。

現代人の約50パーセントが就寝前の2時間以内に食事をとっているという統計もでており、現代社会は夜食をとるという事が一般的になってきている傾向にあります。

そんな社会で今、「夜食症候群」と呼ばれる病気が現れ始めてきました。

夜食症候群は、夕食や夕食後に摂取したカロリーの総量が1日の4分の1を占める場合の事を言います。

夕食を贅沢に取ろうとする傾向がみられる現代において、この夜食症候群はメタボリックシンドロームや高血圧などを誘発するとして危険視されています。

メタボ傾向にある人は特に、夕方以降のカロリー摂取に気を付けなければなりません。

まとめ

夜食を食べる行為は、食べる量や摂取したカロリー量によっては健康を害する危険な行為となっています。

メタボだけでなく、睡眠障害や翌朝の朝食の摂取具合などにも影響を起こすため、夜食は極力控えるのが得策です。

しかし、どうしても夜間にお腹がすく時は誰にでもあります。

その時はラーメンや揚げ物、脂肪分をたっぷりと含んだ料理やスイーツなどでお腹を満たすのではなく、ヘルシーで健康に良いものや、飴玉、ゼリーなどを少量食べるようにして、健康志向のものを摂るよう心がけましょう。

健康を維持し、生活サイクルを乱さないよう、夜食を取る際には十分に注意してください。

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