夜食を食べても太らないコツ！注目するのは食べ物の特性！

ほとんどの方は「夜食を食べる＝太る」というイメージを持っていると思います。

確かに夜遅くに食事をする行為は肥満につながる可能性が高く、科学的にも証明されています。

しかしコツさえ掴めば太りにくい夜食をつくる事ができます。

お腹がすいてどうしても我慢できない時や仕事などが忙しくて夜遅く食事をとってしまう時などは「夜の体内サイクル」や「夜中に食事をとる」という事に注意する事で肥満のリスクを大幅に減らすことができます。

また、「夜食にはどのような食材を使えばよいのか」、「どのように調理すればよいのか」など、的確な知識を身につけて夜食を摂るようにすれば、メタボリックや高血圧・生活バランスの乱れなどに注意を払った食事を実現できます。

今回はそんな夜食を食べても太らないコツについてご紹介していきます。

夜食を食べても太らないコツ

夜食で太らないコツは、摂取する栄養分などに気を付ける事です。

夜中はBMAL1(※1）の働きが強くなる上、消化器官の消化活動が日中と比べて鈍くなるので消化が良い事・脂肪になりにくい事の二つを満たしたものを摂取すれば夜食であっても健康的な食事になります。。

また、夜食で摂取してはいけないのは、塩分や油分、そして炭水化物です。

この3種類がすべて含まれるファストフードなどの食べ物ははもってのほかです。

ビタミンや・低カロリーで高タンパクなものがベストと言えるでしょう。

一方で食物繊維のような消化に悪いものも避けるべきです。

イメージとしては風邪の時などに食べるような柔らかくて温かいものが夜食に最適とされています。

※1 BMAL1:体内時計を安定させる力を持つたんぱく質の一種で、同時に活動中脂肪を溜め込む性質を持つ。

夜食に適さない食べ物を知る

ついつい夜食で手に取ってしまうのは、お湯だけで作れるインスタント麺や菓子パン、もしくはポテトチップスやチョコレートといったスナック菓子でしょう。

これらは手軽に食べられる上に炭水化物や油分が豊富に含まれており気分的にも満足するので、癖になってしまっている人も多いでしょう。

しかし、これらの食品は夜食では取る事を控えるべき塩分、油分、炭水化物の3つの成分が大量に含まれており、太る原因にもつながります。

もし夜食を既製品でまかなおうとするのなら、糖質や脂質を抑えた食べ物を選ばなければなりません。

また、自分で調理ができる場合は油分や塩分などを自分で調整するようにしましょう。

そして大半の方はご存知だと思いますが、そもそもインスタント麺や菓子パンは夜食に限らず日中であっても食べ過ぎると体によくありません。

まずは日中にでも控えなければいけない食べ物は夜食には厳禁だということをしっかり覚えておきましょう。

夜食に適した冷たい食べ物

冷たい食べ物の中には体を冷やしてしまうので基本的には夜食に向いていません。

しかし、中には冷たい食べ物であっても夜食に適した食材も存在します。

第一に挙げられる食材はヨーグルト。

低カロリーでタンパク質が豊富なヨーグルトは夜中でも栄養価や消化を気にせず食べる事ができます。

ただ、ヨーグルトを選ぶときは無糖など、糖類が使われていないヨーグルトを選ぶようにしましょう。

また、酸味が苦手で甘さを加えたい場合はフルーツなどを入れるとよいですが、フルーツを入れるのなら、ミネラルやビタミンが豊富なりんごがおすすめです。

またざく切りではなく、すりおろして入れると消化しやすいヘルシーで健康的な夜食になります。

しかし、果物や果汁は糖分を多く含んでいるので、おいしいからといって大量に投入しないように注意してください。

第二に挙げられるのはゼリーです。

主成分が寒天やゼラチンのため、普通の食材に比べて比較的ヘルシーです。

ただ、ゼリーによってはフルーツなどが大量に入っている場合がありますが、フルーツが大量に入っているゼリーは果物果汁で糖分が多く含まれていますので、できるだけシンプルなゼリーやカロリーゼロと書かれているものなどを選ぶのが良いでしょう。

夜食に適した温かい食べ物

夜遅く暖かいものを食べてほっこりしたいという人も多いはず。

十分に加熱された食べ物や温かい食べ物は冷たい食べ物や常温の食べ物と比べて消化されやすいという特徴があります。

特にお茶漬けや雑炊、おかゆのような温かくて消化しやすい食べ物は、夜中に食べても太りにくいといわれています。

お茶漬けやおかゆと聞くと炭水化物なので不安に感じるかもしれませんが、水分を多く含んだ米は少量でも満腹感を感じるため、少ない量で満足する事ができます。

またお茶漬けを食べる時は梅干しなどの消化を助ける食べ物と一緒に摂取するようにしましょう。

他にもおでんやみそ汁のような温かい食べ物は夜食としてもお勧めです。

十分に火を通し柔らかくしているので消化しやすく、油分や塩分も比較的抑える事ができます。

使われている具材にも注意し、大根や豆腐などの消化しやすいものを選んで食べましょう。

夜中に食べても良い炭水化物がある？

炭水化物は太りやすいので夜中には控えるべきだと言うのが事実ですが、実は夜中に食べても太りにくい炭水化物も存在します。

夜中でも太りにくい炭水化物として挙げられるのは、「雑穀」「そば」「オールブラン」などです。

ヘルシー志向の現代でも健康的な食材として知られているこの三つの食材は、夜中に食べても太りにくいと言われています。

その理由は他の炭水化物と比べて糖質が少ないためです。

どうしても炭水化物を摂取したいと言う時にはこの三つ思い出してください。

まとめ

夜食はコツや食事の仕組みを次第でヘルシーに、そして高い満足感を得る事ができます。

豆腐やヨーグルトのように、低カロリーでタンパク質の多い食べ物は夜食に最適です。

また、可能であればなるべく温かい状態で食べる事を心がけましょう。

調理方法などを工夫すれば、ヘルシーで健康的な逸品をつくる事も可能でしょう。

これまで紹介してきた食材や知識は夜食だけでなく普段のダイエットにも使えますので健康診断で異常のあった人や太り気味な人などにもおすすめです。

かたよった食事によって健康を損なわないよう健康に意識した食事を心がけるようにしましょう。